Zucker ist nicht gleich Zucker
Bei Zucker denken die meisten Menschen sofort an den weißen Haushaltszucker, chemisch als Saccharose oder Zweifachzucker bezeichnet. Er wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und besteht zu gleichen Teilen aus den beiden Einfachzuckern Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Fruktose ist doppelt so süß wie Glukose.
Diese Kohlenhydrate kommen in unterschiedlichen Anteilen in nahezu allen Pflanzen vor. In der Lebensmittelindustrie wird jedoch kaum Haushaltszucker verwendet. Hier kommt ein Stärkesirup zum Einsatz, der meist aus Mais gewonnen wird. Durch Einwirkung biotechnischer Enzyme wird diese Stärke in Glukose und Fruktose aufgespalten. Dieser Verzuckerungsprozess kann gezielt gesteuert werden, wodurch man verschiedene Stärkesirupe erhält, die sich – je nach ihrem Fruktosegehalt - in ihrer Süßkraft, aber auch in ihren technologischen Eigenschaften unterscheiden.
Dieser Maissirup wird auch als High-Fructose Corn Syrup oder einfach HFCS bezeichnet. HFCS wird von der Lebensmittelindustrie gern und intensiv verwendet, weil er den Geschmack sowohl fruchtiger als auch würziger Speisen intensiviert. Er erzeugt ein erhöhtes Volumen beim Gebäck und verstärkt dessen Bräunung, verhindert die unerwünschte Eiskristallbildung bei Tiefkühlkost, verfügt über eine ausgezeichnete Löslichkeit und kristallisiert nicht aus. Darüber hinaus kann der Maissirup äußerst kostengünstig hergestellt werden und ist zudem überaus sparsam im Verbrauch.
Ist Zucker gefährlich?
Diese Frage lässt sich nicht mit einem einfachen Ja oder Nein beantworten.Vor allem Fruktose steht bereits seit längerem im Verdacht, das Krankheitsrisiko zu erhöhen. Besonders Übergewicht, Herz- und Kreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes oder Gicht werden mit dem erhöhten Konsum von Fruktose in Verbindung gebracht. Aber Zucker ist nicht grundsätzlich schlecht, denn unser Körper benötigt die Kohlenhydrate, um überhaupt funktionieren zu können. Auf unterschiedlichen Wegen werden sie entweder direkt in Energie umgewandelt oder in speziellen Speicherzellen eingelagert. Nur unser Gehirn speichert keine Energie sondern ist auf die direkte Versorgung angewiesen.
Die Hirnzellen verbrauchen jeden Tag etwa die Hälfte unserer Energie-Tagesration, in Stresssituationen sogar bis zu 90 %! Bei unserer Ernährung kommt es also vor allem auf die Zusammensetzung der einzelnen Nahrungsbestandteile an. Im Rahmen der Nationalen Verzehrsstudie II, die das Max Rubner-Institut zusammen mit dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel durchgeführt hat, wurde ermittelt, dass Männer in Deutschland durchschnittlich 46 % ihrer Energiezufuhr durch Glukose, Fruktose und Saccharose decken, Frauen sogar 51 %. Eine gesunde Ernährung sieht jedoch anders aus. Hierzu würden z. B. Brot und Nudeln aus Vollkorn sowie Kartoffeln gehören. Sie enthalten die komplexen Kohlenhydrate, die im Darm langsam in ihre einzelnen Zuckerbausteine zerlegt werden. Sie lassen den Blutzuckerspiegel deshalb auch nur langsam ansteigen und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl als Zucker. Im Zusammenspiel mit Obst und Gemüse, bei denen die enthaltenen Ballaststoffe die Zuckerverarbeitung verträglicher gestalten, kann eine ausreichende und gesunde Energieversorgung des Körpers sichergestellt werden.
Die Dosis macht das Gift
Im Durchschnitt nehmen die Deutschen viel zu viel Zucker zu sich.
Im Schnitt verbraucht jeder von uns täglich etwa 90 g Zucker. Das entspricht einer Menge von 29 Stücken Würfelzucker! Die Weltgesundheitsorganisation hält jedoch nur maximal 50 g für akzeptabel, hat aber bereits eine neue Empfehlung herausgegeben, nach welcher nicht mehr als 25 g Zucker täglich verzehrt werden sollten.
Zusätzlich zu diesen Zuckermengen nehmen wir durch Lebensmittelfertigprodukte und Genussmittel noch Süße aus Isoglukose (HFCS), Honig, Dick- und Fruchtsaft zu uns. Und hier wird es interessant. Viele unserer täglichen Lebensmittel enthalten deutlich mehr Zucker als uns bewusst ist. Die Lebensmittelindustrie hat kein Interesse daran, dies offenzulegen. So gibt es zusätzlich zu den bereits erwähnten Zuckerarten noch weitere hochkalorische Zusatzstoffe, die für Verbraucher nicht sofort als süßende Zutat oder Beitrag zum Zuckergehalt erkannt werden. Hierzu gehören unter anderem Dextrin, Fruchtextrakt und -püree, Fruchtsüße, Gerstenmalz, Inulin, Laktose, Milchpulver, Malzextrakt oder Molkenpulver.
Deshalb ist ein Blick auf die Nährwertangaben eines Lebensmittels inzwischen unerlässlich geworden. Nur dort lässt sich ablesen, wie viel Zucker und wie viele Kalorien enthalten sind. Eine genaue Analyse der Inhaltsstoffe kann dann schon mal für Überraschungen sorgen. In 100 g Ketchup, Barbecue-Soße oder vermeintlich gesunder Frühstücks-Cerealien sind teilweise mehr als 40 g Zucker enthalten. Auch Joghurt, der eigentlich als gesundes Lebensmittel gilt, kann fast 20 g Zucker auf 100 g enthalten. Im Vergleich dazu erscheinen die als Kalorienbomben berüchtigten Cola-Getränke mit durchschnittlich 10 g Zucker auf 100 ml gar nicht mehr so ungesund.
Was macht Zucker so schädlich?
Wir nehmen zu viel Zucker zu uns und merken es oft nicht einmal. Nur noch durchschnittlich 17 % unseres täglichen Zuckerkonsums ist auf die direkte Verwendung beim Kochen und Backen zurückzuführen. Den Rest nehmen wir über industrielle Fertiglebensmittel sowie zuckerhaltige Getränke und Süßwaren zu uns. Zucker ist reich an Energie. Ein Würfel liefert etwa 12 Kilokalorien. Um diese 12 Kilokalorien wieder abzubauen, müssten wir etwa eineinhalb Minuten Treppen steigen oder etwa fünf Minuten spazieren gehen.
Zu viel Zucker kann Karies, Übergewicht und Fettleibigkeit fördern. Mit dem Gewicht steigen dann die Risiken für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Neuerdings werden auch verschiedene Krebsarten mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Der viele Zucker kann uns außerdem antriebslos, müde und depressiv machen. Ein permanenter Zuckerkonsum kann weiterhin zu einem dauerhaft erhöhten Insulinspiegel führen und damit auch langfristig zu Typ-2-Diabetes.
Die negativen Effekte für die Gesundheit sind bei Fruktose noch stärker ausgeprägt. Im Gegensatz zur Glukose, die für die Energiegewinnung in den Zellen unverzichtbar ist, ist der Körper auf Fruktose nicht angewiesen. Nur 10 % der aufgenommenen Menge werden direkt vom Stoffwechsel genutzt. Der „Rest“ muss durch die Leber abgebaut werden. Durch die Insulin-unabhängige Verarbeitung der Fruktose im Körper bleibt zudem das Sättigungsgefühl aus, wodurch gerade bei übermäßigem Verzehr leicht zu viel gegessen wird. Es ist inzwischen wissenschaftlich erwiesen, dass ein erhöhter Fruktose-Konsum zu Veränderungen der Leberenzyme, der Fettneubildung und des Fettgehalts der Leber führt. Insgesamt lässt sich feststellen, dass ein erhöhter Zuckerkonsum und insbesondere die Aufnahme großer Mengen von Fruktose sehr schädlich für die Gesundheit sind.
Zucker ist eine Droge
Warum reduzieren wir dann nicht einfach unseren Zuckerkonsum, der normale Menschenverstand sollte uns doch dabei helfen, oder? Die Antwort ist einfach: Zucker ist eine Droge! Er erzeugt im Gehirn die gleichen Aktivitätsmuster wie süchtig machende Stoffe. Außerdem besitzt der menschliche Organismus keine Stopp-Schranke, die uns vor einer Überdosis Zucker schützt, denn dies war aus evolutionsbiologischer Sicht nie nötig. Da „süß“ in der Natur ein Signal dafür ist, dass etwas kalorienreich und nicht giftig ist, sind wir darauf programmiert, uns mit Süßem den Bauch vollzuschlagen. Zusätzlich zu unserer genetischen Veranlagung reagiert unser Gehirn auf fruchtige Süße anders als auf Haushaltszucker. Wie bereits erwähnt, bleibt unter anderem das Sättigungsgefühl aus. Fazit: Die zunehmende Verwendung von Fruktose in Lebensmitteln fördert also übermäßiges Essen und somit Übergewicht und Krankheit.
Was können wir tun?
Da jetzt die Begrenzung zur Verwendung des künstlichen Zuckers weggefallen ist, werden wir vermutlich bald überall auf HFCS bzw. Isoglukose in unseren Lebensmitteln stoßen. Vor allem Fertigprodukte und Getränke werden aus Kostengründen bald voll von diesem Zuckerzusatz sein. Verbraucher können das nur an den Inhalts- und Kalorienangaben auf den Lebensmitteln erkennen: Also zukünftig noch genauer studieren als bisher!
Eine gute Alternative sind auch Bio-Produkte. Aufgrund der geltenden Bio-Standards dürfen keine gentechnisch veränderten Ausgangsprodukte in Bio-Lebensmitteln verarbeitet werden. Da HFCS momentan überwiegend aus gentechnisch verändertem Mais produziert wird, ist die Wahrscheinlichkeit, ihn in Bio-Produkten zu finden, momentan eher gering. Nichtsdestotrotz enthalten auch Bio-Lebensmittel Zucker und oftmals auch zu viel davon. Deshalb sollten alle Verbraucher auch hier genau auf die Inhaltsangaben achten. Ansonsten landen wir schnell in der Zuckerfalle…
Quellen:
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: Die EU-Zuckermarktregelungen, http://www.bmel.de/DE/Landwirtschaft/Agrarpolitik/1_EU-Marktregelungen/_Texte/EU-Zuckermarktregelungen.html
Informationsdienst Wissenschaft e.V., https://idw-online.de/de/news566171
Max Rubner-Institut und Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel: Nationale Verzehrsstudie II
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Positionspapier zu den WHO-Zuckerrichtlinien, https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Position-WHO-Richtlinie-Zucker.pdf
Stiftung Warentest: Zucker in Lebensmitteln: Wie viel drin ist – und wie Sie das rausfinden, https://www.test.de/Zucker-in-Lebensmitteln-Wie-viel-drin-ist-und-wie-Sie-das-rausfinden-5170484-0/
Spiegel Online: Die süße Droge, http://www.spiegel.de/spiegel/print/d-87997205.html
Netzfrauen: Vorsicht! EU hat den Zuckermarkt neu geregelt! https://netzfrauen.org/2017/02/23/vorsicht-zucker
